Сделай свой Протеиновый коктейль для роста мышц
Задача белковых коктейлей – удерживать постоянно высокий уровень протеинов в организме, что является необходимым условием стабильного роста мышц спортсмена - силовика.
Наиболее удачное время для их приема – за 50 минут до тренировки и через 30 минут после нее (белково-углеводное окно).
Поскольку протеиновый коктейль должен быть ПОЛНОСТЬЮ усвоен до занятий, стоит внимательно отнестись объему смеси, усвояемости ингредиентов и температуре готового напитка. Температура коктейля должна быть близка к 37 градусам, что заметно ускорит работу желудка. Объем не более 300 грамм. Молоко в составе протеиновой смеси, возможно придется заменить на кефир или сок – если есть проблемы с усваиванием молочного сахара (обычно у атлетов старше 30ти).
Протеиновый коктейль через 30 минут после занятий – самое полезное средство для мышечного роста. Это время, когда тело нуждается в белках и углеводах в наибольшей мере, когда поступившие белки приносят наибольший анаболическй эффект.
Возможно, в первое время будет трудно заставить себя принимать коктейли после силовой нагрузки, но через какой-то период вы перейдете на новый режим и станете испытывать чувство голода сразу же после тренировки.
Состав домашнего протеинового коктейля:
Компоненты подбираются так, чтобы белков было 15-25 грамм, немного углеводов и витаминов, а жидкости бы хватило для обеспечения желаемой консистенции (примерно как сметана).
1). База – молоко, кефир или сок (лучше кислый) – 200 мл.
2). Белки – творог, сухое молоко, яйцо – всего до 100 грамм.
3). Углеводы – варенье, мед или сахар – 15 грамм. Присутствие в протеиновом “шейке” сахаров не только улучшит его вкусовые свойства, но и самое главное – спровоцирует выброс инсулина, что ускорит усвоение питательных веществ. Если же загрузите больше 20ти грамм сладостей, то у вас получится белково-углеводный коктейль – гейнер.
4). Витамины – обычно половина банана, ягоды или фрукты - по желанию.
5). Жиры (необязательный компонент) – можно добавить чайную ложку растительного масла. Поскольку оливковое масло, в отличие от других, не связывает тестостерон, то стоило бы рекомендовать именно его. Этот компонент будет полезен в протеиновом коктейле после тренинга.
Внимание!
Творог - желательно обезжиренный для быстрого усвоения
Яйцо – обязательно вареное (во избежание инфицирования). Одно яйцо можно использовать целиком, если больше – то желтки лучше удалить. Вообще, желток имеет много полезных веществ, необходимых для синтеза мужских гормонов, но присутствие тяжелого холестерина обязывает нас ограничить употребление этой части яйца в больших количествах.
Можно сделать сразу 600 мл напитка для приема до и после занятий, но использовать каждый раз свежий коктейль все же лучше, кроме того, поднимите свой аппетит, пока будете готовить его дома после тренировки.
Рецепты протеинового коктейля:
Классический белковый для ваших мышц
- молоко – 350 мл.
- творог – 100 гр.
- белок яйца (вареного) – 4 шт.
- банан – 1 шт.
- оливковое масло (холодный отжим) – чайная ложка.
- мед – 2 столовых ложки.
Итого, протеинов – 45 грамм, объем около 650. Все продукты тщательно смешать в миксере.
Немного измените пропорции, чтобы коктейль подошел по вкусу лично вам.
Белковый коктейль Т-72
- кефир 200 мл.
- сухое молоко - 60 гр.
- варенье – столовая ложка
- сахар – чайная ложка
Сахар скоро даст энергию, затем варенье поддержит ее. Протеинов содержится 25 гр.
Общий вес – 280. Как и в танке Т-72 все просто и надежно.
Протеиновый фитнес “шейк” для женщин
- апельсиновый сок – 200 мл.
- обезжиренный творог – 50 гр.
- банан – половина (для эндорфинов)
- шоколад или какао – 25 грамм (тоже для гормонов радости)
- варенье – чайная ложка
Белки – 10, общий объем – 330 мл. Пейте на здоровье!
